حبوبات چیست؟

حبوبات گروهی از دانه‌ها هستند که سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی‌اند. این دانه‌های مغذی کالری کمی دارند و از مواد اصلی در رژیم‌های گیاه‌خواری در سراسر جهان به شمار می‌روند.

با وجود این‌که حبوبات دارای ارزش غذایی بالایی هستند، به دلیل وجود ترکیباتی به نام ضد مغذی، که ممکن است در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد کنند، مورد بحث قرار گرفته‌اند. خوشبختانه روش‌هایی برای کاهش اثرات این ترکیبات وجود دارد تا بتوانید از تمامی مزایای این مواد غذایی بهره‌مند شوید.

طبق تعریف Merriam-Webster، این ماده میوه یا بذر گیاهان خانواده بقولات (مثل نخود یا لوبیا) هستند که به عنوان غذا مصرف می‌شوند. این تعریف شاید کمی پیچیده به نظر برسد، چرا که خانواده بقولات شامل حدود ۱۹،۵۰۰ گونه مختلف از گیاهان است!

کاهش وزن

مصرف کافی پروتئین در فرآیند کاهش وزن نقش مهمی دارد. پروتئین می‌تواند باعث افزایش احساس سیری شود، از متابولیسم سالم پشتیبانی کند و حتی میزان کالری سوزانده شده بعد از وعده غذایی را بالا ببرد. افزودن یک وعده حبوبات در روز می‌تواند راهی مؤثر برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن شما باشد.

یک مطالعه که در ژورنال کالج تغذیه آمریکا منتشر شده، ۱۴۷۵ نفر را طی هشت سال مورد بررسی قرار داد. نتایج نشان داد که افرادی که به طور منظم حبوبات مصرف می‌کردند، وزن بدن کمتری داشتند و ۲۲ درصد کمتر از دیگران در معرض خطر چاقی بودند.

حبوبات با توجه به تراکم مواد مغذی و کالری پایین، گزینه‌ای عالی برای کسانی است که به دنبال مدیریت وزن و پیشگیری از چاقی هستند.

درمان یبوست

حبوبات به دلیل محتوای فیبر بالا می‌توانند به حرکت بهتر غذا در دستگاه گوارش کمک کنند. فیبر موجود در حبوبات به آرامی از طریق دستگاه گوارش حرکت می‌کند و حجم مدفوع را افزایش می‌دهد، که این امر برای افرادی که به یبوست مزمن دچار هستند بسیار مفید است. یکی از روش‌های اولیه درمان یبوست، افزایش مصرف فیبر است.

در یک تجزیه و تحلیل از پنج مطالعه مختلف، مشخص شد که افزایش فیبر در رژیم غذایی به طور قابل توجهی باعث افزایش دفعات دفع در افراد مبتلا به یبوست می‌شود. البته لازم است مصرف فیبر به تدریج افزایش یابد و مصرف آب نیز به موازات آن زیاد شود، زیرا افزایش ناگهانی فیبر ممکن است موجب ایجاد علائمی مانند نفخ و گاز معده شود.

کنترل کلسترول و سلامت قلب

حبوبات نه تنها منابعی عالی از پروتئین هستند، بلکه به دلیل محتوای بالای فیبر می‌توانند به بهبود سطح کلسترول و سلامت قلب کمک کنند. به عنوان مثال، یک فنجان عدس پخته شده حاوی ۱۶ گرم فیبر است که معادل ۶۴ درصد از مقدار توصیه شده روزانه است.

قلب، به عنوان یکی از مهم‌ترین اعضای بدن، خون را به تمام بافت‌ها پمپاژ کرده و اکسیژن و مواد مغذی لازم را تأمین می‌کند. مصرف روزانه یک یا دو وعده حبوبات، همراه با یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی فعال، می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت قلب داشته باشد.

مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی غنی از حبوبات می‌توانند کلسترول LDL یا کلسترول بد را کاهش دهند. همچنین، برنامه‌های غذایی مانند DASH و رژیم مدیترانه‌ای که بر مصرف غذاهای گیاهی از جمله لوبیا و عدس تأکید دارند، نشان داده‌اند که می‌توانند به بهبود کنترل قند خون، فشار خون، کلسترول و شاخص توده بدن کمک کنند.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ در ژورنال تحقیقات بین‌المللی بایومد منتشر شد، نشان داد که مصرف حبوبات با کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است. سایر تحقیقات نیز نشان می‌دهند که مصرف منظم حبوبات به کاهش تری‌گلیسیرید، فشار خون و التهاب کمک می‌کند. علاوه بر این، یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۷ نشان داد که جایگزین کردن حبوبات با منابع پروتئین ناسالم مانند گوشت‌های فرآوری‌شده، می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

تنظیم قند خون

حبوبات به دلیل ترکیبات مغذی خود، تأثیر قابل توجهی در تنظیم قند خون دارند و در مطالعات نشان داده شده که می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را کاهش دهند. وجود مقدار زیادی فیبر در حبوبات به کاهش سرعت جذب قند در جریان خون کمک کرده و باعث می‌شود سطح طبیعی قند خون و حساسیت به انسولین حفظ شود.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ با بررسی بیش از ۲۰۰۰ شرکت‌کننده نشان داد که افرادی که به طور منظم حبوبات مصرف می‌کردند، نسبت به کسانی که از این گروه غذایی استفاده نمی‌کردند، سطح قند خون کمتری داشتند. افزودن حبوبات به همراه میوه‌های کم گلیسمی، سبزیجات غیرنشاسته‌ای و منابع خوب پروتئین به رژیم غذایی می‌تواند به پایداری قند خون کمک کند.

این را هم بخوانید: چگونه حبوبات را به برنامه غذایی خود اضافه کنیم؟

قابله با سرطان

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ نشان داد که مصرف منظم حبوبات می‌تواند به کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان کمک کند. همین مطالعه همچنین نشان داد که مصرف مداوم لوبیا با کاهش خطر مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی همراه است.

بر اساس گزارش انستیتوی سرطان آمریکا، فیبر، نشاسته مقاوم و ترکیبات فنلی موجود در حبوبات می‌توانند از رشد باکتری‌های مفید روده (میکروبیوم) حمایت کرده و به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک کنند. این ترکیبات همچنین به مبارزه با سرطان و سایر بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند.

لوبیا، که سرشار از فیبر است، می‌تواند بدن را در برابر سرطان روده بزرگ محافظت کند. علاوه بر این، برخی از انواع لوبیا حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به مقابله با آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.